СТАТТІ

Гігієна сну або як побороти безсоння?

Гігієна сну або як побороти безсоння?

Після виснажливого трудового дня ви обіцяєте собі лягти у ліжко раніше? Але швидко заснути з вечора не вдається і ви ворочаєтеся з боку на бік без сну, а нарешті заснувши прокидаєтесь серед ночі?

Ми розповімо, все про безсонницю та розкажемо в чому причина нічних пробуджень та як з ними боротися.

Безсоння або інсомнія – це стан, для якого характерні порушення засинання, раннє пробудження чи неспокійний і фрагментарний сон. Все це супроводжується погіршенням самопочуття, зокрема і у день.

Сон – безпосередній індикатор здоров’я людини, від якого залежать робота всіх внутрішніх органів. І перше, що необхідно знати про порушення сну, це те, що сон є відображенням нашої психіки. Безсонням і нічними кошмарами свідомість подає сигнал про допомогу.

Не можна халатно ставитися до безсоння. Наслідки цієї хвороби набагато серйозніші, аніж ви можете собі уявити. Так, навіть рідкі безсонні ночі можуть призвести до хронічного безсоння, яке тягне за собою серйозніші порушення психічного здоров’я. Зокрема, поганий сон здатний посилити астенічний стан, депресію і тривожні психічні розлади (в тому числі панічні атаки). Але в першу чергу хронічне безсоння впливає на стан шкіри і волосся. Якщо сон не міцний, шкіра стала тьмяною, а волосся випадає – слід бити на сполох.

Однак, заявляти про те що у вас безсоння і тим паче перш ніж лікувати цю хворобу, потрібно переконатися у тому, що діагноз правильний. Часто інсомнію плутають зі зниженням якості сну.

Цікаво: Підлітки, працюючи люди, вагітні чи пенсіонери – всі можуть стати заручниками такої хвороби, як безсоння. Наслідки цієї недуги можуть бути катастрофічні. Але мало кому відомо, що фундаментальна причина інсомнії – вплив цивілізації на життя людей. Наші предки лягали спати із заходом сонця, а з появою електричного освітлення людина можу бути активна і у вечірні та нічні години. Так, за останні 100 років тривалість сну знизилася з восьми годин до шести. І ця тенденція тільки набирає обертів.

Читайте також:

Перш ніж діагностувати у себе безсоння, варто відкинути всі можливі варіанти зниження якості сну. Так, сон можуть погіршити як зовнішні, так і внутрішні чинники.

Зовнішні причини порушення сну:

  • Вуличний шум;
  • Музика, телевізор, телефонні повідомлення;
  • Хропіння партнера;
  • Світло у спальній кімнаті;
  • Невідповідна температура (занадто жарко чи занадто холодно);
  • Незручний матрац та неякісна постільна білизна;
  • Сон можуть потривожити діти чи домашні тварини, які сплять поряд.

В першу чергу потрібно усунути ці фактори. Іноді вимкнений на ніч телефон чи повна темрява у спальні є запорукою міцного та здорового сну.

Внутрішні причини порушення сну:

Якщо боротися з зовнішніми чинниками просто, то протистояти внутрішнім факторам значно складніше. Так, безсоння може виникнути через:

Вік і стать

Часто безсонням та переривчастим сном страждають люди похилого віку. Інсомнія характерна і для жінок, організм яких щомісяця перебудовує гормональний фон, тому перед початком менструації ймовірні нічні пробудження.

Прокидаються серед ночі і вагітні жінки. Їх можуть розбудити опухлі ноги, біль в спині, часті позиви до сечовипускання, печія і рухи дитинки.

Цікаво: Постійне безсоння частіше переслідує прекрасну половину людства. Вважається, що інсомнія пов’язана з залізодефіцитним. Брак заліза у жіночому організмі можна пояснити менструацією і дієтами, які обмежують вживання м’яса. А саме м’ясо багате залізом, яке бере участь у виробництві дофаміну, речовини яка і відповідає за якість сну.

Хвороби і ліки

Хронічні болі часто стають причиною нічних пробуджень. Діабет, захворювання щитовидної залози, нирок, легенів, серцево-судинної системи також не сприяють якісному сну.

Час від часу прокидатися серед ночі щоб сходити до туалету – це нормально. Але якщо позиви до сечовипускання відбувається декілька разів на ніч, то варто проконсультуватися з лікарем.

Сон погіршують психотропні речовини, наркотики, транквілізатори та навіть снодійні препарати. Постійне безсоння може бути і наслідком вживання протизаплідних таблеток: деякі з них руйнують в організмі вітамін В, через що порушується сон.

Психічні розлади

Людина, яка страждає стресами, депресіями чи тривожними розладами часто хворіє безсонням і раптовими нічними пробудженнями.

Також неякісний сон можуть спричинити і такі чинники:

  • Відсутність нічного сну (відпочинок у нічних клубах чи робота в нічну зміну);
  • Зміна часових поясів;
  • Фізіологія (особливості нервової системи);
  • Наслідки черепно-мозкових травм, алкоголізм, інтоксикація організму;
  • Порушення кровотоку ЦНС, зміна внутрішньочерепного тиску.

Три головних ознаки безсоння

Проте, якщо ви прокидаєтесь серед ночі – це не завжди симптом безсонниці чи якогось захворювання. Так, безсоння можна запідозрити, якщо є всі три ці проблеми:

  1. Ви засинаєте довше ніж 20-30 хвилин після того, як ляжете у ліжко. Також ви постійно прокидаєтеся уночі чи відкриваєте очі раніше, ніж продзвенить будильник (як мінімум на 30 хвилин) і не можете знову заснути;
  2. Сон неміцний, незважаючи на те, що умови у спальні нормальні;
  3. Вдень ви втомлені і вам тяжко працювати.

Зважаючи на це розрізняють два типи безсоння: короткочасна (гостра) та хронічна. Перша виникає через гострий біль, втрату близької людини, стреси і триває до трьох місяців. Хронічне безсоння затягується на роки і дає про себе знати до трьох разів на тиждень.

Якщо раптові пробудження трапляються тричі на тиждень, тривають як мінімум 30 хвилин і повторюються протягом 30 днів, варто відвідати лікаря. Залежно від типу хвороби фахівець призначає лікування.

Читайте також:

Гігієна сну: як побороти безсоння

Нажаль, у школі нас не вчать гігієни сну, тому багато людей не знають, що і вдома цілком можливо побороти нічне безсоння. Наслідки частих пробуджень можуть бути катастрофічні, а лікування препаратами не дешевим. Тому, краще спочатку спробувати подолати нічні пробудження дотримуючись декількох правил:

Менше часу у ліжку. Ви помиляєтеся, якщо вірите у правило: «Довше у ліжку – здоровіший сон». Замість того, щоб раніше лягати чи пізніше вставати, навпаки, скоротіть час для сну: лягайте спати на годину-дві пізніше, а вставайте у звичний час. Для організму це своєрідний стрес, тому після кількох днів таких вправ, ви засинатимете швидше, а сон стане якіснішим.

Ліжко – для сну та сексу. Постійне безсоння може з’явитися, якщо ви використовуєте спальне місце не за призначенням, наприклад працюєте за ноутбуком, дивитесь фільми, їсте чи навіть читаєте. Для таких дій є спеціально пристосовані предмети у вашому домі, а спальне місце використовуйте лише за прямим функціональним призначенням, тобто для сну.

Дотримуйтесь режиму. Важливо лягати спати і прокидатися в один і той же час (навіть у вихідні). Не варто ігнорувати безсоння. Наслідки п’яти коротких ночей у будні не можна виправити «виспавшись» на вихідні. Людський організм не батарейка і накопичувати енергію ми не вміємо.

«Ні» денному сну. Ті, хто дрімають протягом дня, гірше сплять уночі. Якщо вже дуже хочеться спати у світлий час доби, то для відновлення сил вистачить подрімати 20 хвилин і то до другої години дня.

Не лічіть години. Усвідомлення того, що вам залишилося спати 7-6 годин, а то і ще менше, провокує стрес. А це в свою чергу заважає міцному та солодкому сну.

Забудьте про вечірні тренування. Спорт – один із методів того, як побороти безсоння. Але неправильно обраний для тренування час може зашкодити здоровому сну. Влаштовувати інтенсивне або тривале тренування варто не менше ніж за 4-5 годин до сну. Краще вечірній спорт замініть на прогулянку у парку.

Не можете заснути? Геть з ліжка! Не лежіть у постелі, якщо не спиться. Краще походіть сусідньою кімнатою, при тьмяному освітленні, займіть себе простою та не шумною роботою, наприклад, приберіть у шафі, помийте посуд, витріть пилюку. А от від яскравого світла, яке б’є з екрану комп’ютеру чи телефону, краще відмовитися. У ліжко повертайтеся тоді, коли відчуєте сонливість.

Не робіть з сови жайворонка. Нас до нудоти нагодували міфом, мовляв засинати потрібно о 21-22 вечора, адже сон до опівночі – найякісніший. Вироблення гормонів залежить не від часу, коли ви засинаєте, а від проходження необхідних стадій сну. Головне спати 7-9 годин на добу, – саме ця кількість вважається оптимальним для підтримки молодості, краси і здоров’я людини, як фізичного, так і психічного.

Нехарактерний для вас режим принесе ще більше шкоди ніж безсоння. Як заснути та в якій годині це зробити – обирає кожний самостійно, зважаючи на ритм та стиль свого життя.

Цікаво: У кожної людини індивідуальні потреби у сні. Так, є особи, яким для доброго самопочуття та бадьорості на весь день вистачає 5-6 годин сну.

Бережіть себе від стресу. Якщо вам не дають заснути або будять тривожні думки, то перед сном робіть розслаблюючі вправи. Наприклад, практикуйте медитацію, йогу чи почитайте книгу. Також корисно уникайте неприємних розмов і ситуацій за кілька годин до сну.

Прокидайтесь у правильну фазу. Мало кому відомо, як побороти безсоння. Але ще менше людей знають, коли слід переривати сон. Так, природний сон включає два різні стани (фази) – повільний та швидкий. Цикл триває близько 1,5 години. Виходити з стану сновидінь краще з другої фази. Тобто, якщо ви лягаєте спати о 00:00, значить, перший швидкий сон підійде до кінця о 1:30, наступний – в 3 ночі, потім – о 4:30, і так до ранку. Отже, будильник слід встановити на 7.30 або на 9:00.

Їжте правильно. Постійне безсоння може бути наслідком неправильного харчування. Меню у вечірній час доби повинно складатися з легких вуглеводів. Страви обирайте дієтичні і вживайте їх за три-чотири години до сну, адже шлунок також повинен відпочивати. Якщо не наїдатися на ніч, то сон стане міцнішим, а фігура стрункішою.

Відмовитися варто і від напоїв та продуктів, які містять кофеїн. А це не лише кава, а і енергетичні та газовані напої, шоколад та навіть чай. Остання чашка кави – за вісім годин до сну. Кофеїн не тільки заважає заснути, але і може стати причиною нічного пробудження.

Читайте також:

Подбайте про комфорт. У спальні повинно бути темно, тихо та прохолодно, – це дуже важливо для здорового сну. Якщо не можете усунути легкий монотонний шум, купіть беруші. Якщо з вікна у кімнату б’є світло вуличного ліхтаря, то подбайте про щільні штори чи пов’язку на очі.

Щодо температури у кімнаті, то якщо ви спите у піжамі і закутуєтесь у ковдру, то оптимальний градус – +16-19°C. Це досить прохолодно і для забезпечення такої температури доведеться не тільки провітрювати кімнату на ніч, але і залишати відкриту кватирку.

Трав’яна терапія. Вода розслабляє та налаштовує на сон. А ті, хто прийматимуть ванну з травами не думатимуть про те, як побороти безсоння. Приймати трав’яну ванну рекомендується через годину після вечері протягом 20 хвилин. Оптимальна температура води – 37-38 °C. Купаючись можна влити кілька капель календули, меліси, материнки, листя чайного дерева. Такі ванни не лише заспокоять та забезпечать хороший сон, а і позитивно вплинуть на шкіру.

Якщо приймати ванну щовечора для вас непосильна розкіш, подбайте про подушку з травами або пийте перед сном чай з м’яти, меліси, валеріани, звіробою чи просто додавайте базилік до вечірніх страв.

^ Наверх